要选择有益健康的食物，首先要知道如何对食物进行科学评价。在众多评价方法中，营养素密度通过计算单位能量食物所含营养素的量来评估其营养价值，建立了“单位能量营养贡献”的科学模型，具有多维优势。该概念由汉森（R.G. Hansen）于1973年为解决肥胖儿童能量和营养素摄入平衡问题而提出。

营养素密度是指一定量的食物中所含营养素的量与该食物提供能量的比值，折合成每1000 kcal能量的营养素质量单位数。《美国膳食指南（2015）》《中国居民膳食指南（2022）》都采用此概念进行食物的营养评价和推荐。它强调食物在提供同等能量下，该食物能提供多少营养素，如维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维等。

下面以部分水果为例，比较含量和营养素密度。

例如，每100 g奇异果（黄心）能量值为75 kcal，维生素C的含量约为204 mg，钾含量约为289 mg。按照营养素密度的计算公式计算，如下表。以维生素C摄入为例，高营养素密度的奇异果、草莓，比起樱桃要合算得多。

表 1 水果类维生素C密度等价物示例

再例如，标准小麦粉的蛋白质密度为32 g/1000 kcal，钙密度为90 mg/1000 kcal。这样看来，从面粉中获取钙，绝对不是好方法。

营养素密度高的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和低脂乳制品等，其关键特征是提供适宜的能量，且提供更多的营养素，如维生素、矿物质、蛋白质、优质脂肪酸和植物化学物等。这些食物通常被认为是健康饮食的基石。而高能量密度的食物，如超加工食品、甜点和快餐，其能量密度很高，但重要营养素含量却低。空白能量食物，如含糖饮料、油脂、纯淀粉等，只带来能量，而微量营养素几乎为零。这些食物营养素密度低，更容易造成超重肥胖和慢性病高发。